ドローイン（Draw-In）は、体幹を引き締めるためのエクササイズで、特に腹部インナーの強化に効果的です。

以下に、最も効果的で正しいやり方を紹介します。

1. 基本姿勢の確認

※まずは仰向けで膝を立てた状態から初めて段階的に難易度を上げていきましょう！

• 立つか座る: 直立または椅子に座る姿勢をとる。
• 肩をリラックス: 肩を下げて、首を伸ばす。

2. 腹筋の引き締め

• 息を吐く: 口をすぼめてゆっくりと息を吐きながら、お腹を引き込む。（一度吐き切る）
• お腹を引き締める: お腹を背中に向かって引き寄せるイメージで行う。

3. 保持する

• 数秒間保持: お腹を引き込んだ状態を10秒間維持する。
• 呼吸を続ける: この間も呼吸を忘れずに行う（息を止めない）。

4. リリース

• お腹を緩める: 鼻から息を吸って、ゆっくりとお腹を元の位置に戻しリラックスする。

5. 繰り返し

• 数回繰り返す: このエクササイズを10回程度繰り返す。徐々に回数を増やすことも可能。

6. 注意点

• 無理をしない: 特に初めての場合は無理をせず、徐々に強度を上げる。
• 姿勢に注意: 体が前かがみになったり、肩が上がったりしないように意識する。

この方法を継続的に行うことで、腹筋を効果的に強化し、体幹を安定させることができます。

【advance、指導のポイント】

腹横筋（TrA）は腹筋群の中で最も深層（インナーマッスル）に位置し、コルセットのように体幹（腰椎・骨盤）を支える筋肉です。水平に走行し、腹圧を高めてお腹をへこませる役割や、慢性腰痛の改善、骨盤の安定に重要です。低負荷のため、どんな方でも行いやすく腰痛改善の一助となる最初のトレーニングです。

・下腹部を「薄く」し、肋骨をすぼめすぎないことが重要。骨盤底筋を軽く添えるとTrA（腹横筋）が入りやすい。上前腸骨棘の内側・下方に指をて、薄く硬くなる感触を確認すると良い。
・ 立位は仰臥位より腹筋群活動が高い。基本を仰臥位で習得後、立位での実施に移行すると全体の活動が高まる
・ 膝角度を45°→120°へ段階的に増やすと腹筋活動が増えていく。