近年では有名な話ですが日本人が１日に座っている時間は７～8時間であり、世界一長いと言われています。腰へのストレスは、寝ている時→立っている時→座っている時の順で増加します。

同じ姿勢を避けるために30分に１回は立ち上がり、背伸びや歩きを取り入れること。座る時間を減らして運動することは一番ですが座っている時間が長いならば、その時に体に負担がかからない座り方をすることが大切です。先に正しい姿勢を紹介します。

ポイント…頭が前に出ておらず、耳～肩～太腿の付け根のラインが一直上に近い状態。肘は30～45°曲がっており、膝は80～90°曲っている。足裏が地面についている。脚を組んでいる、足が浮いている、椅子の柱に乗せているなどがあると脚で体重を支えられず、腰に負担がかかります。※腰ヘルニアによる慢性期の下肢痺れに対して、膝を曲げる角度が90°よりやや浅い方が緩和するケースがあります。そのため80°～90°と記載しています。

座り方のコツ…①まず骨盤を立てて座ります。骨盤が後ろに倒れた状態で座ってしまうと、背筋を伸ばすのは難しいです。②顎は軽く引いて、頭が上から糸で吊られているイメージで背筋を伸ばして座ります。③背筋を伸ばそうと腰が反りすぎると腰に負担がかかるため、軽く腹部を引きます。

実現するための環境調節…

肘・膝の角度を上記画像を目安にして、頭が前に出て猫背姿勢にならないような位置に、椅子・机の高さを調整します。机の高さは変えられないことが多いと思いますので、パソコンを置く位置（高さや奥行き）を調整します。パソコンの位置を調整できない場合、机との距離を調整して座りましょう。ノートパソコンの場合、多少近くても画面の角度を浅くすれば対応できると思います。

【正しい座り方　工夫と補足】

しかし、この姿勢をずっと維持するのは疲れると思いますので、その時は背もたれを使いましょう。浅く座ると骨盤が後ろに倒れてしまうので深く腰掛けます。また、奥行きが深いソファや椅子に座る場合や、どうしても猫背になってしまう場合は畳んだバスタオルやクッションを、背もたれと背中（上半身の中間位。下すぎると腰が反り、上すぎると猫背を誘発する）の間に入れましょう。

正面から見て体が傾かないように、（両肩や腰が水平になるように）座ります。両膝の間は拳１～2つ分くらい開けておくと良いでしょう。

※慢性的な首腰の痛み、健常者など基本的には正しい座り方は適していますが、腰椎椎間板ヘルニア急性期での腰痛、脚の痺れがあるときは正しい座り方が困難で、軽く腰を丸めた方が楽な場合や、脊柱管狭窄症のように座位で体幹を屈曲した方が下肢痛が軽減する例があります。そんな時は無理をせず楽な座り方を選択したり、まずは横になったりして楽な姿勢で休みましょう。そして早めに近医を受診して下さい。

次に悪い姿勢・その理由を紹介します。

【悪い姿勢】　

　①崩れた姿勢（左）　　②反りすぎた姿勢（右）

①（崩れた姿勢）は、骨盤が後ろに寝た状態で、背筋が丸まり、頭が前に出て、巻き肩になり座っています。（いわゆる猫背姿勢です）。これは体の緊張を緩めて脱力した状態でなので力が要らず一時は楽に感じますが、首・背中・腰の後ろの筋肉、関節・靭帯・椎間板に支えてもらっているので、首肩腰の凝りや、椎間板を劣化させます。

②（反りすぎた姿勢）は、後ろの腰・背中・首の後ろの表面の筋肉を過剰に緊張させている状態です。これでは腰背部の緊張による痛みや反り腰による背骨の関節の痛みを引き起こします。

【正面】脚組み姿勢

脚を組むと片側の骨盤が挙がり、腰が片側に曲がったり股関節の可動性に偏りが生じます。さらに骨盤が寝て浅くなりやすいです。（写真は骨盤が後傾、左の骨盤が挙がり、腰骨は右に膨らみ左に曲がっており、左の股関節は内転・外旋している。）

ただ、脚を組むことでリラックスしたりくつろぐことも、あると思いますので、絶対脚を組んではいけないわけではないです。ずっと同じ姿勢でいることが、身体の歪みにつながるので15分に一回は脚を組み替えたり、脚をほどいたり、立ち上がってみたりすると良いでしょう。（仙腸関節痛・股関節痛・腰痛、頸部痛を抱えている方はなるべく脚組は避けた方が良いです）

自律神経の乱れがあると脚を組みやすくなるため、お悩みの方はRehappyにあります自律神経を整えてくれる電気治療をぜひご利用ください。

【終わりに】

１日あたりの座り時間（世界平均）は５時間であり、いい意味での最下位国では2.5時間です。最高位の日本は7.5時間と世界平均を大幅に超えています。１日の座り時間が長いと、糖尿病、脳血管、心疾患、悪性腫瘍、肥満、生活習慣病、整形外科的疾患による痛み、心身不調につながります。日本人は仕事時間が長いこと、デスクワークやパソコン、ゲーム、スマホ、テレビ視聴、車での移動、電車でも座るなど様々な要因から座る時間は長くなりやすいです。悪い姿勢での座位保持はストレートネック、ヘルニア、肩こり、腰痛症など、様々な疾患や症状を誘発します。

10年前はスマホ普及率が学年全体の80％に達するのは中学２年生でしたが、昨今では小学５年生で達するようになりました。子供でもゲームやスマホによるストレートネックや、猫背が見受けられます。適度に運動したり、普段の姿勢には気を付けて、痛みを出さないようにしていきましょう。