ストレッチの適切な方法

【ストレッチングの効果】

柔軟性改善(関節可動域の拡大)、筋緊張の低下、疲労回復、血流増加、傷害予防、スポーツパフォーマンスの向上など。

運動前後のストレッチにより筋肉痛が軽減されると言われており、特に運動後のストレッチが大事です。

【方法】

最低20秒以上、毎日1~3セット、呼吸を止めず、反動をつけずに、ゆっくり伸ばす。

10秒程度だと筋肉の柔軟性は改善されないとの見解が多く、柔軟性改善に必要な20秒以上は行います。

ストレッチは頻度が大切であり、60秒以上伸ばしても効果の差はあまりなく、長時間のストレッチをたまに行うより、毎日20秒以上伸ばすことで効果が出やすいため、できるだけ毎日伸ばしましょう。

効果が出始めるまで2週間、しっかり効果が表れるまでは2か月程かかるでしょう。

継続が大切であるため、長くても30~60秒(やってみると意外と長く感じます)、手軽に続けられるためにはやはり20~30秒が良いでしょう。

怪我をしないために、また効果を十分に出すために呼吸は止めず、酸素を筋肉にいきわたらせましょう。

反動をつけると、即自的な筋力UPは得られますが、怪我の危険性、筋肉の緊張を上げることがあるのでゆっくり静止させましょう。(静的ストレッチング)

【スポーツパフォーマンス】

長時間の静的ストレッチングでは、筋肉の緊張低下により、一時的に筋力は低下するといわれてる。

そのため、若年者のスポーツでの短距離走などで記録を出したいときなどは、短時間20秒以下の静的ストレッチングか、反動を利用した体育の準備体操のような動的ストレッチングが良いでしょう。

参考文献:

1)ストレッチングのエビデンス. 基礎理学療法研究会. 市橋則明 著

2)短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力て及ぼす影響. 理学療法臨床・研究・教育. 谷澤真ら著.